下午三四时，办公室，午餐已经消化得七七八八，晚餐却似乎依然“遥遥无期”。这时，来点小零食是不少人的选择。虽然零食往往被冠上“不健康”的名声，可是最新的《中国居民膳食指南》指出，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。实际上，营养医生并不会建议完全拒绝零食，在两餐之间适当地加餐，可以给大脑及时补充能量，使人在接下来工作中更有干劲，关键是懂得选择何时吃、吃什么。

　　加餐最好在两餐之间

在办公室吃零食要吃得健康，首先要把握吃的时机。广州医学院第三附属医院主治营养医师曾青山表示，午餐和晚餐时间的中点是最适宜加餐的时刻，如果平时是中午12时吃午饭，晚上6时吃晚饭，那么可以在下午两三时的时候吃点零食，这样既能够适时地补充能量，又可以避免加餐给晚餐带来的影响。如果夜晚加班时要加餐，记得不要在睡前半个小时进行，可以提早些喝杯牛奶。

另外，除了加餐的时候，其他时候最好乖乖地远离公司的食物间，或者把自己的零食收好放进抽屉里。因为如果一边工作一边进食，我们往往不会在意自己吃下了多少，一不小心就会过量，明明是加餐却变成了正餐的分量或热量。



办公室零食大盘点

至于吃些什么，曾青山说：“最健康的选择是水果或者牛奶，因为在它们本身就是居民膳食指南中建议每天摄取的食物。”不过在实际情况中，受欢迎的办公室零食有许多种。下面，让我们在营养医师的指导下，给各类办公室零食来一次大PK。

脱水蔬果干VS薯条、薯片、虾条

香香脆脆的食物总是让人喜欢，可是，油炸薯条、薯片、虾条所含的热量让不少爱健康、爱苗条的人望而却步。曾青山建议，用经过脱水处理制成的蔬果干如苹果干、香蕉干等代替。“现在大部分办公室一族的午饭要么是到办公室附近的快餐店解决，要么是吃自己从家里带来的便当，食物的搭配，尤其蔬菜的分量往往达不到居民膳食指南的要求。脱水蔬果干的口感不逊色于油炸薯条，而且相对更加健康。”不过，市面上出售的蔬果干也有油炸型和脱水型，购买时要注意认清。



苏打饼干VS酥性饼干

饼干是办公室最受欢迎的零食之一，尤其是香脆松化的酥性饼干。曾青山提醒，大部分酥性饼干之所以有香酥的效果，都是因为制作时在面粉中掺入了较多的油脂，参考配比是油∶糖=1∶2，油+糖∶面=1∶2。相比之下，苏打饼含油脂少些，是更健康的选择。市面上出售的饼干在包装袋上一般都有标明饼干的类型。



　 麦片、奶茶、咖啡VS汽水

在曾青山选择加餐食品时， 汽水是被剔除在考虑之外的，“如果想喝饮料，下午茶时可喝一杯奶茶或者咖啡，又或者泡一包麦片提提神也不错。”办公室一族多数青睐速溶咖啡和速溶奶茶，而市面上出售的这类产品中不少都含有对心血管有害的反式脂肪酸，所以以每天一包为宜。一些调了味的麦片里含糖分比较高，曾青山建议选择原味的即冲型麦片，冲泡时加进适量牛奶，既有营养又能调味。

黑巧克力VS白巧克力

近年来，不少科学研究显示巧克力不仅对人体健康有好处，还能改善人的心情，在肚子饿了工作又烦闷时吃上一块或许真的可以给身心都“鼓鼓劲”。

不过，白巧克力中乳制品和糖分的含量相对较大，甜度高，黑巧克力要健康些。



坚果VS话梅、杏脯

话梅、杏脯等果脯食品往往含有较大量的盐、香精及防腐剂，散装销售的腌制食品卫生情况更加难以保障，最好不要一粒接一粒地吃不停口。杏仁、花生、瓜子、核桃等坚果也属于一吃起来就难停得住的美味，但由于富含油脂，所以也要控制摄入量。

但和果脯食品不同的是，坚果果仁跻身于营养医师建议的办公室零食名单之中，因为果仁同时还含有多种微量元素和矿物质，有助于维持营养均衡，美国还有研究显示，由于坚果含有不饱和脂肪酸和低胆固醇，每天进食42克可以降低患心脏病的风险。

曾青山建议，坚果是“多食肥胖，少食滋补”的食物，每天吃25克~50克为宜。办公室一族可以在家把大包装的果仁分装成合适分量，每天用密封食物盒装一份的分量带到办公室，这样就不怕吃得停不下来而过量了。
营养师自己吃什么？

曾青山说，自己现在每天在下午3时左右也会加餐，选择的食物是用淮山、茨实等药材磨粉后冲成的粉糊。她表示，这些药粉是根据自己的体质调配的，属于比较天然健康的加餐，有兴趣的市民也可以根据自己的体质选择两三种药材磨成粉状，每天下午吃一小碗作为加餐。
（医学指导/广州医学院第三附属医院主治营养医师曾青山）