腰酸背痛属于亚健康的一种，也是生活中经常发生的。为什么会产生这种情况，让我们首先来了解一下腰的整体构造。我们身体背部的脊椎成S形，脊椎如果变形，会引起腰酸背痛。脊柱由颈椎（7块）、胸椎(12块)、腰椎(5块)、仙骨和尾骨构成。脊柱的安定需要腹肌、背肌及韧带来支撑。
引起腰酸背痛的原因有很多，主要有一下几种情况。
1、长期保持同一个坐立姿势
2、重体力劳动，搬运重东西
3、年龄增长、运动不足引起的腰腿部肌力减退
4、身体肌肉韧带僵硬，血液循环不良
5、经常穿4公分以上的高跟鞋，致使人体负重力线改变，骨盆前倾腰部后仰
以上由于习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，肌肉发硬造成血液循环不良。并且因为年龄增长和运动不足导致腹背肌的肌力衰退，支撑上半身的力量全部积压在腰部骨骼上，造成累积性劳损变形，软组织疲劳导致腰酸背痛。
建议在工作休息期间做一些简单的改善腰酸背痛的伸展运动。注意平时加强腹背肌的锻炼，腹背肌肌力增强后不仅能改善腰痛，还能促使血液循环，使姿态更加挺拔。还有建议女性朋友最好穿3公分以下的高跟鞋。
一、首先介绍一下坐在椅子上的简单伸展运动，大家可以在办公室的休息期间进行。
a、伸展腰背
1、 两腿分开，吸气挺胸，坐在椅子的前半部分。
2、 一边吐气，一边上半身往下倒，头部放在两腿中间。
保持3秒后上半身回到1的状态，重复6次。
b、后仰背部
靠背坐，伸直背脊、胳膊肘。
一边吸气，一边把上半身尽量向后仰。
保持3秒后，边吐气回到1的状态，重复做6次。
抬腿展腰
挺胸靠背坐，双手抱左膝，往上抬左腿直至靠近胸部。
保持3秒后，放下左腿，换右腿练习，双腿重复做6次。
二、随着年龄的增45岁以后脊椎、腰椎开始退化。现代人运动不足引起的肌力退化也是引起腰痛的一个主要原因，现在就来介绍一下增强腹背肌肌力的动作。
美腹-1：双腿离地上身挺直，吸气
美腹-2：边呼气边伸直双腿，脚后跟不着地，然后双腿弯曲回到1的动作。
动作要点：3秒伸直，1秒停顿，3秒弯曲，整个动作共7秒，注意腹部用力。
效果：收紧腹部、腰大肌、大腿前侧肌肉。
练习次数：每组做6-8次，一共做两组。
美背-1：左手撑地，右肘和左膝相碰，腹部用力保持平衡。
美背-2：边呼气便伸直右手和左腿，尽量往上抬，然后慢慢回到1的动作。
动作要点：3秒伸展，1秒停顿，3秒弯曲，整个动作共7秒，注意腹部用力，保持身体平衡。
效果：收紧整个背部、臀部、腿部后侧肌肉。
练习次数：每组做6-8次，然后换腿练习。
（以上动作初学者根据情况可减少次数，组间休息一般在30秒到1分钟左右。）
引起腰酸背痛的原因有很多，主要有一下几种情况。
1、长期保持同一个坐立姿势
2、重体力劳动，搬运重东西
3、年龄增长、运动不足引起的腰腿部肌力减退
4、身体肌肉韧带僵硬，血液循环不良
5、经常穿4公分以上的高跟鞋，致使人体负重力线改变，骨盆前倾腰部后仰
以上由于习惯性姿势不良，使腰肌长时间处于牵拉状态，肌肉发硬造成血液循环不良。并且因为年龄增长和运动不足导致腹背肌的肌力衰退，支撑上半身的力量全部积压在腰部骨骼上，造成累积性劳损变形，软组织疲劳导致腰酸背痛。
建议在工作休息期间做一些简单的改善腰酸背痛的伸展运动。注意平时加强腹背肌的锻炼，腹背肌肌力增强后不仅能改善腰痛，还能促使血液循环，使姿态更加挺拔。还有建议女性朋友最好穿3公分以下的高跟鞋。
一、首先介绍一下坐在椅子上的简单伸展运动，大家可以在办公室的休息期间进行。
a、伸展腰背
1、 两腿分开，吸气挺胸，坐在椅子的前半部分。
2、 一边吐气，一边上半身往下倒，头部放在两腿中间。
保持3秒后上半身回到1的状态，重复6次。
b、后仰背部
靠背坐，伸直背脊、胳膊肘。
一边吸气，一边把上半身尽量向后仰。
保持3秒后，边吐气回到1的状态，重复做6次。
抬腿展腰
挺胸靠背坐，双手抱左膝，往上抬左腿直至靠近胸部。
保持3秒后，放下左腿，换右腿练习，双腿重复做6次。
二、随着年龄的增45岁以后脊椎、腰椎开始退化。现代人运动不足引起的肌力退化也是引起腰痛的一个主要原因，现在就来介绍一下增强腹背肌肌力的动作。
美腹-1：双腿离地上身挺直，吸气
美腹-2：边呼气边伸直双腿，脚后跟不着地，然后双腿弯曲回到1的动作。
动作要点：3秒伸直，1秒停顿，3秒弯曲，整个动作共7秒，注意腹部用力。
效果：收紧腹部、腰大肌、大腿前侧肌肉。
练习次数：每组做6-8次，一共做两组。
美背-1：左手撑地，右肘和左膝相碰，腹部用力保持平衡。
美背-2：边呼气便伸直右手和左腿，尽量往上抬，然后慢慢回到1的动作。
动作要点：3秒伸展，1秒停顿，3秒弯曲，整个动作共7秒，注意腹部用力，保持身体平衡。
效果：收紧整个背部、臀部、腿部后侧肌肉。
练习次数：每组做6-8次，然后换腿练习。
（以上动作初学者根据情况可减少次数，组间休息一般在30秒到1分钟左右。）